ネガティブ思考の人でも、自己肯定感を高められる簡単な方法
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一撃で自分を愛せるようになる方法【簡単5ステップの実践ワーク】
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こんにちは八木仁平です！僕は、100日間でやりたいこと探しを終わらせるコーチングサービス「自己理解プログラム」の代表として活動しています。
この記事では、
という書籍の著者である僕が、「一撃で自分を愛せるようになる方法」というテーマで解説していきます。
すぐに取り組める具体的なワークシートもプレゼントします。
突然ですが、あなたは今、生きづらさに悩んでいませんか？
こんなお悩みはありませんか？
- 自己肯定感が低くて生きづらい
- 自分の悪いところばかりが目についてしまう
- 自信がなくて人と積極的に関われない
では、どうして自己肯定感が低いと生きづらいのでしょうか？
嫌いな人とは距離を置いてストレスを減らせますが、自分自身からは逃げられません。
だからこそ、自分を嫌いだと常にストレスを抱えてしまい、本当にしんどくなるんです。
僕自身、幼い頃から「人見知りな自分」が嫌で仕方ありませんでした。
社交的な人と比べて劣等感を覚え、自己嫌悪に陥る……そんな日々をずっと送っていたんです。
あなたにも似たような経験はありませんか？
自己嫌悪に陥る時、一般的な「自己肯定感を上げる方法」に取り組む人が多いですが、実は逆効果になることが多いんです。
ダメな部分を無理やりポジティブに変えようとするほど、そればかり気になってしまい、自己嫌悪が深まってしまうからです。
ところが僕は、その“逆効果”が生まれる仕組みを理解し、『ありのままの自分を受け入れる』という正しい方法を実践しました。
その結果、「自分を愛せる」ようになり、今では自分が大好きですし、生まれてきたことに心から感謝しているんです。
あなたもそんな状態になりたいと思いませんか？
実は、ありのままの自分を受け入れるのは、そう難しいことではありません。
この記事では、誰でも実践できるステップ・バイ・ステップの方法を具体的にお伝えし、ワークシートを使って実際に進められるようにしています。
お知らせ①：無料カウンセリングを開催中！
あなたのお悩みを、プロの自己理解コーチに無料で相談できます。
仕事に関する悩みは、一人で解決するのがとても難しいものです。
- 一人で悩んでいる
- 相談できる人がいない
- 頭がゴチャゴチャで、整理できない
という方は、お気軽に相談してみてくださいね。
僕たちは自己理解のプロフェッショナルです。
相談すれば、あなたのモヤモヤも悩みも、きっとスッキリしますよ！
お知らせ②：公式LINEがご好評頂いています。
八木仁平公式LINEに登録していただいた方には、図解電子書籍「世界一やさしい『才能』の見つけ方」 を無料プレゼントします。
この特典を読んだ方からは、
- 長年悩んでいたモヤモヤから解放された
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おかげさまで、すでに180,000人以上の方が登録してくれています。
この記事の内容は、動画でも解説しています。記事でも動画でも同じ内容を学べるので、お好みの方を選んでくださいね。
では、本題に入りましょう。
自己肯定感の本質とは？
では、いよいよここから、世の中で完全に誤解されている「自己肯定感」の本質を明かしていきます。
衝撃の結論をお伝えしますね。
実は、「自己肯定感」なんて必要ないんです。
「え、自己肯定感を上げる方法を教えてくれるんじゃないの？ 」
「この記事の前提が崩れてない？」
と取り乱したかもしれませんが…説明します。
自己肯定感は必要ない代わりに、必要なものがあります。
それは「自己受容感」です。
「自己肯定感」と「自己受容感」は、言葉がちょっと違うだけで同じだろうと思うかもしれませんが、実はそばとラーメンくらい違います
この例自体に深い意味はありませんが、似ているようでまったく違うということを伝えたいだけです。
では、「自己肯定感と自己受容感はどう違うのか」を説明します。
「自己肯定感」と「自己受容感」の違い
- 自己肯定感：「自分には良いところがたくさんある、最高！」という状態
- 自己受容感：良いところも悪いところもたくさんあるけど、それがありのままの自分だ」という状態
図にすると、自己肯定感とは、ポジティブな部分だけが見えている状態です。
一方、自己受容感は、ポジティブな部分もネガティブな部分も両方見えている状態です。
ちなみに、多くの人が陥っている「自己否定感」は、ネガティブな部分だけが見えている状態です。
では、なぜ多くの人が自己肯定感を持つのが難しいのでしょうか。
それは、「嘘つき」になってしまうからです。
例えば、自己肯定感を上げようとして「自分は素晴らしい、良いところがいっぱいあるんだ」と必死に考えることがあります。
しかし、自分の嫌いな部分やネガティブな面は、当の本人にははっきり見えてしまうものです。
すると、「無理やりポジティブに考えようとして、自分に嘘をついているな…」と最も強く感じてしまうのは、ほかでもない自分自身です。
だから、本当の意味での自己肯定なんてできるわけがありません。
そもそも僕らは人間なので、ダメな部分もあります。
それを無理にポジティブだけで上書きしようとするのは、「臭いものにフタ」をしてネガティブを抑え込むようなものです。
でも、ネガティブは実在するので、抑え込めば抑え込むほど腐ってきてしまいます。
つまり、コインの裏表のようにプラスもマイナスもあるのが人間なので、「自己肯定感を完璧に持つこと」は実は不可能なんです。
また、恋愛で失敗を繰り返す人も、同じ罠に陥っています。
最初は相手の良い面だけを見て「理想的だ！」と感じ、恋に落ちますが、時間が経つと嫌な部分も見えてきて気になってしまう。
そして「この人は運命の相手じゃないかも」と思い、また次へ……。
このパターンを繰り返す人、周りにいませんか？
僕も何度もやってしまいました。
残酷な真実ですが、「良い面しかない運命的で理想的な恋人」なんて存在しません。
恋愛は「恋」と「愛」の2文字で成り立っています。
恋は「相手の良いところだけを見て没頭する」ことです。
一方、愛は「その人の嫌な部分も含めて、その人だと丸ごと受け入れること」です。
良い面だけを見ようとしている限り、長く一緒にいるのは難しいです。
自分自身にも良い面と悪い面があるように、相手だって同じように両面を持つ人間です。
コインの表だけの人なんていません。
自分を好きになる、自分を愛するというのは「ポジティブもネガティブもすべて受け入れる」ことなんです。
これが「自己受容感」です。
「わかったよ。でも、その自己受容感ができないから困ってるんだよ」
と声が聞こえてきそうですが大丈夫です。
僕にもできましたし、僕が提供している自己理解プログラムの受講生5,000人にもできています。
つまり、あなたにも必ずできます。
自己肯定という幻想ではなく、丸ごと自分を愛する「自己受容」を目指す。
ここまで理解しただけでも、この記事を読む前よりはるかに人間について深く理解し始めているはずです。
とはいえ、学ぶだけではもったいです。
実際に「自分を受容して愛している状態」を体感するために、ここからは具体的なワークに取り組んでいきましょう。
一撃で自分を愛せるようになるワーク
それではワークを始めましょう。
まずは、公式LINEに登録して、ワークシートを無料で受け取りましょう。
まず、ワークシート（Googleスプレッドシート）を開いたら、左上の「ファイル」から「コピーを作成」して、自分専用のシートを作ってください。
そのシートに書き込んで進めていきます。
全部でステップは5つありますが、やってみると意外とスムーズに書けます。
5つのステップ
- 愛せない自分の短所を書き出す
- ★の短所が表れた行動を書き出す
- その短所・行動がもたらすメリットを探す（自分・相手への利益）
- 正反対の長所や行動を、自分が取った経験を探す
- 正反対の「理想的な長所」を示した場合のデメリットを探す
僕の記入例も紹介しながら説明するので、ぜひ参考にしてください。
ステップ⑴：愛せない自分の短所を書き出す
まず最初に、自分に対して「嫌だ」「嫌いだ」「愛せない」「変わるべき」と思っている短所を、すべて書き出してください。
例えば僕の場合、下記のようになります。
八木仁平の例
- ★人見知り
- 人の目が見れない
- 料理ができない
- 目立ちたがり
- 強引、わがまま
- 数字を見るのが好きではない
思いつく限り挙げてみて、その中でも「特に向き合いたい」「特に気になる」と思う項目に★をつけましょう。
ステップ⑵：★の短所が表れた行動を書き出す
次に、それらの短所が、具体的にどんな行動として現れたのかを書き出します。
★の短所が出た行動を、過去・現在問わず、できる限りリストアップしてください。
思い出すヒントとして「いつ」「どこで」「どんな場面で」という枠を用意しているので、そこに沿って振り返ってみましょう。
【思い出すヒント】
| 時期（いつ） | 子供、小学、中学、高校、大学、就職後 |
| 場所（どこで） | 家庭、学校、学校外、職場、地域コミュニティ |
| 領域（どんな場面で） | 仕事、趣味、人間関係、学び、お金、家族、健康、精神の成長 |
例えば僕の場合、
- 幼稚園の頃、人見知りで「遊ぼう」と言えずに1人ぼっちだった
- 高校のバドミントン部の練習に行きたかったけど緊張で嫌になった
といったことを思い出しながら書いていきます。
八木仁平の例
- 幼稚園の頃、遊びたい友達に「遊ぼう」と言えず、園庭で1人ぼっちになって寂しかった
- 歯医者で先生に見られるのが嫌で、虫歯がたくさんできた
- 高校時代、バドミントンの夜練に行きたかったけど、人見知りでかなり緊張した
- 大学時代、友達がいなくて1人でご飯を食べているのを見られるのも嫌で、便所飯をした
- 大学時代、友達がおらず、お腹が減っているにも関わらず図書館にこもっていた
- 高校時代、クラスのどの友達とご飯を食べていいかわからず、毎回迷っていた
- フリーランスで活動していた時、会いたい人に連絡できず、人間関係を築けなかった
- 就活時代、合宿に申し込んだのに、緊張して参加できず迷惑をかけてしまった
ステップ⑶：その短所・行動がもたらすメリットを探す（自分・相手への利益）
ステップ⑶からが、このワークの本質です。
自分が「悪い」と思っていた短所や、そこから起きた行動にも、実は必ずメリットがあります。
「いや、短所なのにメリットなんてないでしょ」と思うかもしれませんが、コインの裏表のように、必ず恩恵が隠れているんです。
そこで、
- その短所や行動が「自分自身」へもたらすメリット
- その短所や行動が「他人や周囲の人」にもたらすメリット
を、それぞれ10個以上挙げてみてください。
特に整理する必要はありません。
思いつくまま、粘り強く書き出していきましょう。
デメリットしかないと思っていた短所が、実はメリットのある長所だった…ということも少なくありません。
僕の例だと、
- 1人でご飯を食べて空腹に慣れた結果、16時間断食が苦にならない
- 飲みに行く機会が少ないおかげで健康的に過ごせる
など、パッと見はネガティブな経験の裏側に、予想外のメリットがあったりします。
【八木仁平の例】自分へのメリット・利益
- 高校時代に友達ができなかったおかげで、塾で1人で効率的な勉強法をすることができた。その結果勉強する楽しさを知ることができた。
- 元々通っていた塾に馴染めなかった。だから個別指導の塾に行ったことで英語ができるようになり、得意科目になっていた。
- 友達と遊ばずに、部屋で心理学の恋愛ブログを読んでいた結果、心理に対する興味が目覚めて今の仕事につながっている。
- 大学時代昼ごはんを食べずに空腹でいるのに慣れているから、今も16時間断食などあまり苦なくできている。
- フリーランスで活動していた時、会いたい人に連絡できなかったから、自分で淡々と行動する力が身についた。本を読み、誰とも違う独自の考え方を構築することができた。
- 友達が少ないおかげで妻とたくさん時間を過ごすことができている。
- 友達と飲みに行く機会が少ないおかげで、お酒を飲まずに今も未来も健康的に過ごせる。
- 経営者友達と飲みに行く機会が少ないおかげで、キャバクラなどにハマらず着実に会社を経営できている。
- 友達が少ないおかげで、なるさんなど大切な人を大切にできている。
- 家族を大切にしているので、毎年家族旅行ができている
【八木仁平の例】他人へのメリット・利益
■あなたのその短所や行動は、他人に、具体的に、どのように役立っているか?
- 家にいる時間が多いおかげで、犬を飼うことができている。
- 学んだ知恵を発信することで、多くの人のやりたいこと探しを終わらせることができている。
- 両親は家族旅行に連れて行ったことをとても喜んでくれていた。
- 就活時の合宿への不参加は、主催者にリスクヘッジする重要性を学んでもらうことができた？
■あなたのその短所や行動のおかげで、他人が「するようになったこと」や「できるようになったこと」は何か?
- ヒッチハイクのやり方を学んだ解説した記事を読んで、なるさんもヒッチハイクをやったらしい。
■あなたのその短所や行動のおかげで、他人が「やめることができたこと」や「しないですんだこと」は何か?
- 嫌な仕事を辞められた、やりたい仕事を始めることができたという内容はよく聞いている。
■その人の人生の8つの領域（スピリチュアル、知性、お金、仕事、人間関係、家族関係、肉体・健康）で、それぞれ具体的に、どんなメリットがあったか?
- 妻に金銭的に余裕のある生活をさせられている
- 妻のカウンセリングなどにお金を出せて、妻が幸せを感じて生きられるようになっている
- 引きこもりがちな自分を妻が散歩に連れ出してくれて、2人で散歩する習慣ができている
■上記のメリットの二次的、三次的メリットは何か?
- 妻が周りの人をより幸せにできるようになる。
ステップ⑷：正反対の長所や行動を、自分が取った経験を探す
次に、自分が嫌っている短所や行動と「正反対の長所・行動」が、自分の中にも同じくらい存在していることを探します。
つまり、僕で言えば「人見知り」だけど、「実は社交的にふるまった瞬間もあった」ということを思い出すわけです。
「社交的になれない人間」だと決めつけていたけど、過去を振り返ると社交的に活動できていた場面もあると気づけるようになります。
思い出すヒントとして「いつ」「どこで」「どんな場面で」という枠を用意しているので、そこに沿って振り返ってみましょう。
【思い出すヒント】
| 時期（いつ） | 子供、小学、中学、高校、大学、就職後 |
| 場所（どこで） | 家庭、学校、学校外、職場、地域コミュニティ |
| 領域（どんな場面で） | 仕事、趣味、人間関係、学び、お金、家族、健康、精神の成長 |
八木仁平の例
人見知りの反対→積極的、社交的、友達ができる
- 「この人から学びたい」と思った時には、スムーズに行動している。卓巳さん、四角さん、セミナー、コンサル
- YouTubeで来てくれた相談者に対して、深い関わりができている
- 会社のメンバーとは人見知りを発動せずに関係性を築けている
- ヒッチハイクに挑戦した
- 大学時代に最初友達ができた（※勝手に自分から距離を置いた）
- 高校時代もすごく仲のいい友達がいた（※勝手に自分から距離を置いた）
- ライブや旅行など本当に行きたい場所には積極的に行っている
ステップ⑸：正反対の「理想的な長所」を示した場合のデメリットを探す
最後に、自分が「嫌だ」と思っていた短所の反対にある「理想の長所」を、自分が完璧に表現していた場合のデメリットを探してください。
僕の場合、「社交的で友達がたくさんいる自分」を想定すると、
- 人付き合いの時間やお金がかかる
- 気を使いすぎてストレスになる
- 結果として嫌われるのが怖くて平凡な生き方しかできなくなる……
など、想像するといろいろデメリットが出てきます。
八木仁平の例
- 人付き合いの時間が取られる
- 人の目を気にしがちになる。結果として平凡な人間になる
- 人付き合いのお金が取られる
- 自然の多い場所に移住したいけれど、したときに孤独を感じる
- 周りの人と同じ行動をとりがちになる→事業もうまくいかない
- 本当に好きな人と過ごす時間が減ってしまう
- 本を読む時間が減って、知的好奇心を満たせなくなる
結局、「理想の長所だと思っていたもの」すら完璧ではないんですね。
ここまでのステップを踏むと、短所だと思っていた部分にもメリットがあるし、理想の長所にもデメリットがあることがわかります。
すると自然に、
「じゃあ今の自分のままでもいいんじゃないか」
「今の自分を丸ごと受け入れて生きていけるかも」
という「自己受容」の感覚が育ってきます。
実際にワークに取り組んでみると初めて得られる感覚なので、ぜひ時間をかけてじっくり取り組んでみてください。
このワークによって、自己否定している面だけでなく、肯定できる面も見えてきます。
そしてそれらを「どちらも含めて自分だ」と認められる「自己受容感」が育っていきます。
さらに、同じ目線で他者を見ることができるようになるので、相手の良いところも悪いところも受け入れやすくなり、人間関係が驚くほどスムーズになります。
とてもパワフルなワークなので、だまされたと思ってやってみてください。
まとめ：
「ワークをやってみて、少し自己受容できたけど、まだ自己否定感が強い」
「もっともっと生きやすくなれないかな」
と感じる方もいらっしゃると思います。
なので、この記事では特別に、
- 「図解 世界一やさしい「自分の才能」の見つけ方」（117ページ）
- 「「得意・才能がない」を一撃で解消する30の質問シート」（112ページ掲載）
も公式LINEへの登録者限定で無料配布します。
これらを使えば、自己否定感の原因になっている短所の裏側にある「才能」や「長所」を見つけられるはずです。
自分とじっくり向き合い、プラスもマイナスも含めて受け入れられるようになれば、生き方は必ず変わります。
最後に伝えたいことがあります。
僕自身、この考え方に出会うまではずっと自己否定感の泥沼にはまり、自分が嫌いで仕方ありませんでした。
他人と比較しては落ち込む日々。
でもワークによって自己理解が進んだ結果、ようやく自分を愛せるようになりました。
昔はいくら頑張ってもずっと不幸でしたが、ようやく本当の幸せを感じられています。
あなたもこの記事の内容やワークを実践して、本当の自分をありのままに受けとめ、人生を変えていってください。
自分を受容し、自分らしく生きているあなたと、どこかでお会いできるのを楽しみにしています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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